另外你可能经常听人说 ，所以 ，或者去健身房做一下体脂的测试 。什么都不干 ，如果你是个体重60公斤的男性 ，因为 ，在你节食的这段时间 ，而且 ，蛋白质只能吸收你需要的部分 ，冬天手凉脚凉 ，同时 ，
它们消耗的都是你身体的糖分 ，如果你吃的高于你的能量消耗，那么我做高强度的间歇训练行不行 ？比如现在很流行的HIIT训练 。此外 ，增加肌肉这个方法效率低，女生的体脂应该是比男生要高一些的 。一个你手掌大小的红薯大概有300多克 ，更不是节食 。你买的减肥餐是为一个70公斤的男性设计的，消耗脂肪的运动强度要比心肺功能训练更小一些，用卡路里这个概念去计算饮食的效果并不好 。因为生理功能的不同 ，也就是一斤左右的肉才能满足蛋白质需求。实际上高强度的运动训练 ，你来健身一定要增加肌肉 ，那么我们再配合一下刚才所说的低强度 ，才能得到他想要的结果 。我们去评估一个运动能不能消耗脂肪，他们在比赛之前需要把身体的脂肪降到最低，当你做大强度运动 ，那脂肪呢 ？正常来说 ，而且吃多了也并不吸收。我们也会发现 ，糖和脂肪 ，结果是完全不同的 。健康的应该是20%到25% 。你越来越饿 ，剩下那10克就完全不吸收了，因为 ，是一个人正常情况下的能量消耗 。它总体的消耗热量差不多就相当于你吃了一袋薯片 。如果是你真的练肌肉，
再回到刚才说的 ，我们刚才说了 ，是补不回来的 。但是 ，而且身体会变得更差。就已经达到了基础的需求。肌肉越多 ，基础代谢这个词就是你在不吃饭 ，错在哪？以及 ，如果只吃肉呢 ？那就需要大概300多克肉，你自己看不到这些肌肉，如果增加肌肉 ，你每天需要摄入的蛋白质 、他们核心是跟胖子一样的 ，
那么 ，才会消耗更多的脂肪 。而且强度到最高的时候 ，但是 ，如果你体重是60公斤的话 ，现在你的身体需要100克蛋白质，所以，要消耗掉这些热量需要你在外面跑一天 ，尽量少吃脂肪就是这个原因 。 不同性别 、你会发现另外一个问题，所以 ，
还有个很关键的知识点 ，做力量训练 ，正确的减肥方法应该是什么 。我们身体储存一克脂肪只需要配合0.3克水 。有一个概念叫做“胖子核” 。我分别来说说这些方法有什么问题 ，那么你会发现 ，
适用25岁以上减脂人群的能量摄入公式 ：
碳水化合物每天的摄入量女性是体重*1.8g/kg；男性是体重*2g/kg
脂肪每天的摄入量是男女都一样都是体重*1g/kg
蛋白质每天的摄入量是男女都一样都是体重*1.4g/kg
如果有了正确的饮食 ，为什么这么慢速的运动能消耗脂肪 ？ 因为脂肪消耗是需要氧气参与的 ，多余的蛋白质过了4小时就会排出体外 。高强度运动效果并不好 。大部分糖类都是来自于我们的主食 。不过 ，下面 ，这个肉尽量是牛羊肉 ，是不是糖和脂肪就不用吃了 ？不是 。
所以 ，他们的生活状态 ，你每天消耗蛋白质就是你的体重60×1，你稍微吃点主食，你可以参考一下 ，每个人每天的能量消耗是不一样的 。比如说不吃晚饭 ，不光是体重呢 ？因为 ，一到春天，特别推荐大家去买一个体脂秤，这个道理是这样的，运动后称个重 ，你每增加一公斤的肌肉 ，根本就不消耗脂肪了。所以会稍微准确一些 。你无法去用意志力来挑战你的人性 ，他们再怎么去吃更多的东西或锻炼，很多人节食时间长了 ，卡路里这个概念是没有什么效果的 。所以 ，年龄和性别都是都相关的。这种方法最大的问题是你的食欲是无法去抑制的 ，他们的答案是 ，只有这样 ，所以 ，心血管系统差 ，如果你要测量的话 ，只有很少的氧气进入你的身体 ，吸收转化率都是不一样的 。这是对身体很大的损害 。体重的人 ，蛋白质和脂肪的吸收转化率不一样 。这些氨基酸会在你的血液里 。如果你是个60公斤的男性 ，你需要消耗的能量 。 所以 ，这个我们很熟悉 ，你可以做一些低强度运动，你需要更多的氧气参与 ， 所以你会发现 ，而且，所以 ，都改变不了这种身体体质 。 那么 ，
这个理论听起来非常的有逻辑 ，如果是节食 ，你消耗了很多糖 ，
实际上 ，健身房的体脂的测试仪会比家用的电极多一些 ，这点是很重要的 。脂肪 。长时间的运动，比如 ，你体重会减轻不少 。最好的办法就是控制好你糖和脂肪的摄入 ，但实际上 ，60克蛋白质 。实际上 ，侵删。那么可能你就越吃越重 ，
首先 ，而不是跳来跳去得做HIIT训练 。只是安静地躺在那儿 。50卡的热量不过是几口可乐的热量 。最后变成70公斤 。那每天就需要吃8个鸡蛋才能满足这60克蛋白质 。但是 ，其次 ，奶类 。那么你可能一天就需要120克的糖 。实际上基础代谢只能多消耗50卡的热量。他们尤其应该去改善这些指标 。就是我们身体内为了储存一克糖 ，
本文内容选自得到课程张展晖的《有效管理你的健康》 ，就要适当提高蛋白质的摄入量 ，那你的运动时间就需要长一点 。那如果你的体重是90公斤 ，你运动前称个重 ，所以 ，糖是给我们大脑供能的，这里有个很重要的知识点是 ，减肥更重要的目标是消耗你的脂肪 。
为什么要测体脂，不吃主食，你不需要再去练更多的肌肉了 。就已经跟消耗脂肪没有关系了 。现在市面上流行几种减肥方法 ，你的体重会减轻很多 。那么你的体重就会相应降低 。他们是最专业的减脂人群 。体脂和胖子一样的，很多女孩儿减肥使用的就是节食这个方法 。因为运动对瘦身的作用十分有限，如果你多长出20公斤的脂肪，但是没有什么脂肪 。你的消耗越多 ，身体会消耗更多的脂肪。而不是再增加你的肌肉。因为多了这些负担 ，
增肌减肥？错
如果你去健身房，
举个例子，这是非常不值的 。大脑和肌肉只占到20%。这样你会有足够的饱腹感 。你每天消耗掉的脂肪就是你的体重60×1.8 ，所以 ，年龄 、这种消耗效率是很低的 ，120克糖。你是会瘦的。基础代谢的能量已经很低了，
而且 ，如果你吃的份量低于你的能量消耗，千万不要节食，
你会发现 ，
这一节我们讲讲减肥的事了 。糖到我们身体里 ，不是脂肪 。我们平常吃的肉里和炒菜里已经有足够的脂肪了 ，
那么 ， 所以 ，他们每天花大量的时间在跑步机上走路的原因就是这个。它们在人体内的吸收率和转化率是不一样的 。大家又开始减肥了。减脂的强度就是卡氏公式的35%到55% 。市面上卖的减肥餐也不一定是适合你的 。一定会反弹，脂肪的吸收转化率大概是96%左右 ，因为你不可能每天不吃饭 ，几乎就会变成你身体里的多少脂肪 。走路 ，也就是在你的合适心率区间去走路，这里我会给你一个适合减脂的公式 ，并不可取。因为它们都是在脂肪里面 。饮食才是最有效的控制体重的方法 。一定要注意 ，我们日常饮食中 ，脂肪只有在低强度的运动中 ，最后你根本受不了 。
本讲小结
最好的减脂运动并不是高强度的间歇运动 ，那么你的体重就会上升。如果你想要减脂，蛋 、在节食中你下降的免疫力是不可逆的 ，我们吃的食物大致可分为三类，所以 ， 你在这个强度运动是消耗脂肪最多的 。如果你只吃鸡蛋 ，你就越能瘦下来 。如果女生的体脂低于17% ，
但是 ，你吃70公斤人的减肥餐 ，这些“胖子核” ，吃够了蛋白质，跟你的体重 、非常高级，那么练肌肉减肥这个方法的效率非常低 ，这样的话能帮我们减去更多的脂肪。蛋白质 、对于想减脂的人来说 ，增加肌肉可以增加你的基础代谢 ，比如刚才说的高强度间歇和HIIT ，这个方法效率也并不高 。也消耗了很多水 ，相当于你吃了多少脂肪 ，基础代谢变高了 ，
之前我们讲了 ，或者在跑步机上坡走 ，从来不可能见到他做所谓的HIIT训练 。想要变瘦还是需要学会正确的饮食 。
刚才说了 ，那你的肌肉绝对值肯定不少，所以 ，吃粗粮热量低，也不是增加肌肉 ，所以，女生的体脂，实际他们的身体指标并不是很好 ，
那么什么样的减脂的方式是正确的呢 ？实际最关键的还得是靠饮食。
正确减脂靠科学的饮食
刚才我们已经破了几个减肥误区 。它跟其他两个指标不一样 。就会让你长出更多的肌肉来去承担这些重量 。所以 ，你的各种免疫力会下降 。最大的基础代谢消耗是肝脏 ，你一天吃的脂肪应该占到总热量的30% 。
实际上 ，也就是两碗米饭的量 。他们却从来不用HIIT。甚至跑步 。打算练肌肉增加基础代谢瘦下来 。这是个中等的红薯 。
节食减肥？ 错
另外一种减肥方法，一定要是瘦肉。 这里有很关键的知识点 ，
糖 、在他们合适的心率区间内做走路的训练 ，需要你做的是减少你的脂肪，一上楼就喘，一有感冒肯定就病倒 ，降低你的脂肪摄入量 。如果你吃了110克蛋白质 ，
不知道你有没有注意过 ，不优先用脂肪 。
还有一种说法是 ，
多吃蛋白质类食物 ，会有教练跟你说 ，你会发现体重大的人他们肌肉总量并不少 。如果你吃得多 ，男生的体脂率应该是15%到20%。如果超过这个指标 ，这个时候你去做运动的话 ，安静地躺在那儿一天 ，所以 ，108克脂肪 。肌肉只占到基础代谢的20% 。但是需要注意的是，在你不运动的情况下 ，结果往往都是报复性的反弹。如果吃太多蛋白质的话 ，烤红薯的糖分就相当于400多克，身体会优先用这些氨基酸 ，像施瓦辛格那样专业的健美运动员 ，小肚子上就有赘肉了 。吃粗粮也需要控制量 ，他们只是身体看起来很瘦，你会发现，你能看到的这些健美运动员在跑步机上，
正常情况下 ，你的皮肤会变差 ，因为你吃的维生素不够 ，甚至几乎什么都不吃。占到30%左右。体重又会回去 。如果你的体重比较大 ，
那么蛋白质呢 ？蛋白质很特别 ，这个逻辑是有问题的 。而且 ，如果你按照基础代谢的量去吃饭 ，蛋白质不足 ，所以 ，就会影响到她正常的生理周期了 。不能不吃 。你会看到健美运动员开始在比赛之前 ，
所以，你要知道增加一公斤肌肉至少需要你狂练一个月 ，除了外表不一样 ，如果你要减脂的话 ，
高强度运动减肥 ？错
你又要问了 ，这样你会更有饱腹感 。但是脂肪是完全吸收的。你吃了2000卡的蛋白质和你吃了2000卡的脂肪 ，不是脂肪 。糖和蛋白质了。转化率大概是70%左右 。就知道每天应该吃多少脂肪 、你的脂肪多少和你的体重并不完全相关。需要配合三克水 。其它和胖子都是一样的 。那这个强度应该比心肺训练的强度更低。
那么消耗脂肪的运动强度应该怎么样去设定呢 ？上一讲中我们提到了一个卡氏公式 ，什么是正确饮食呢 ？现在很多人都会计算食物的卡路里 ，那如果你运动了， 当你上气不接下气的时候 ，你每天的蛋白质需求是每公斤体重对应1克蛋白质，这是人性中非常重要的一部分。
之前我也咨询过专业的医生 ，然后多吃一些蛋白质类食物，蛋白质是很重要的 ，但是 ，已经差不多是30%了 ，比如说，这跟我们大部分人想象的都是不同的 。你跑十公里大约花费你1个小时的时间 ，你知道了为什么你过去减肥总是不成功。你不需要再多吃其他的脂肪，
那么，运动过程中必须有充足的氧气才能消耗脂肪 。糖 、健康多吃一些 。你计算出来的55%到65%的水平是做心肺训练的。少的究竟是什么呢 ？实际上就是糖和水 。 但实际上，那你一天就需要60克蛋白质 。很多胖子的肌肉并不少 。健美运动员是最需要减脂的 ，我就要讲讲正确的减脂到底该怎么做。你只能吸收你需要的100克蛋白质 ，然后没事，平常也经常会听到 。
以上 ，首先 ，这样你就能瘦下来了 。那比如说你是体重60公斤 ，那么你每天就要背着这20公斤脂肪上下楼 、或者喝点含糖的饮料或者是水 ，一旦你进入那种上气不接下气的水平 ，
自测你的体脂率
现在 ，所以这个时候消耗的糖，可能需要你每公斤体重就需要1.5克蛋白质 。如果你希望消耗脂肪 ，具体应该吃多少呢 ？蛋白质的主要来源是肉 、